Ketogēnā diēta: visaptverošs Keto ceļvedis iesācējiem

Ketogēna diēta (vai saīsināti keto diēta) ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, kas organismam sniedz vairākas priekšrocības.

Patiesībā daudzi pētījumi liecina, ka šāda veida diēta var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot veselību.

Ketogēnā diēta var būt noderīga arī diabēta, vēža, epilepsijas un Alcheimera slimības ārstēšanā.

Šeit ir detalizēts ceļvedis par keto diētu iesācējiem.

Kas ir ketogēnā diēta?

Ketogēnā diēta ir ļoti zemu ogļhidrātu un tauku satura diēta, kurai ir daudz līdzību ar Atkinsa diētu un zemu ogļhidrātu diētu.

Tas ietver strauju ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanu un to aizstāšanu ar taukiem. Šis ogļhidrātu samazinājums liek jūsu ķermenim nonākt vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi.

Kad tas notiek, jūsu ķermenis kļūst neticami efektīvs tauku sadedzināšanā enerģijas iegūšanai. Tas arī pārvērš taukus par ketoniem aknās, kas var piegādāt enerģiju smadzenēm.

Ketogēna diēta var ievērojami samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Tas kopā ar palielinātu ketonu saturu sniedz dažus ieguvumus veselībai.

Secinājums:

Keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu. Tas pazemina cukura un insulīna līmeni asinīs un novirza organisma vielmaiņu no ogļhidrātiem uz taukiem un ketoniem.

Dažādi ketogēno diētu veidi

Ir vairākas ketogēnās diētas variācijas, tostarp:

• Standarta ketogēna diēta. Šī ir ļoti zemu ogļhidrātu, mērenu olbaltumvielu un augstu tauku satura diēta. Tas parasti satur 70% tauku, 20% olbaltumvielu un tikai 10% ogļhidrātu.
• Cikliskā ketogēnā diēta. Šī diēta ietver daudzu ogļhidrātu atkārtotas ēšanas periodus, piemēram, 5 ketogēnas dienas, kam seko 2 dienas ar augstu ogļhidrātu saturu.
• Mērķtiecīga ketogēna diēta. Šī diēta ļauj treniņu laikā pievienot ogļhidrātus.
• Ketogēna diēta ar augstu olbaltumvielu saturu. Tas ir līdzīgs standarta ketogēnajai diētai, bet satur vairāk olbaltumvielu. Attiecība bieži ir 60% tauku, 35% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.

Tomēr ir rūpīgi pētīta tikai standarta ketogēnā diēta un ketogēnā diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Riteņbraukšana vai mērķtiecīgas ketogēnas diētas ir progresīvākas metodes, kuras galvenokārt izmanto kultūristi vai sportisti.

Šajā rakstā sniegtā informācija galvenokārt attiecas uz standarta ketogēno diētu, lai gan daudzi no tiem pašiem principiem attiecas uz citām versijām.

Secinājums:

Ir vairākas keto diētas variācijas. Standarta versija ir visvairāk izpētītā un ieteicamākā.

Kas ir ketoze?

Ketoze ir vielmaiņas stāvoklis, kurā jūsu ķermenis ogļhidrātu vietā izmanto taukus kā enerģijas avotu.

Tas notiek, ja ievērojami samazinat ogļhidrātu uzņemšanu, ierobežojot glikozes (cukura) piegādi organismā, kas ir galvenais šūnu enerģijas avots.

Ketogēnas diētas ievērošana ir visefektīvākais veids, kā iekļūt ketozē. Kopumā, lai sasniegtu ketozi, jums jāierobežo ogļhidrātu patēriņš līdz aptuveni 20-50 gramiem dienā un jāiekļauj taukaini ēdieni, piemēram, gaļa, zivis, olas, rieksti un veselīgas eļļas.

Ir svarīgi arī samazināt olbaltumvielu uzņemšanu. Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas var pārvērsties glikozē, ja to patērē lielos daudzumos, kas var palēnināt jūsu pāreju uz ketozi.

Intermitējoša badošanās praktizēšana var arī palīdzēt ātrāk nokļūt ketozē. Pastāv daudz dažādu intermitējošas badošanās veidu, taču visizplatītākā metode ietver ēdiena uzņemšanas ierobežošanu līdz aptuveni 8 stundām dienā un badošanos atlikušās 16 stundas.

Lai noteiktu, vai esat nonācis ketozes stāvoklī, varat izmantot īpašus asins, urīna un elpas testus, kas mēra ķermeņa saražoto ketonu daudzumu.

Daži simptomi, kas var arī liecināt par to, ka esat iekļuvis ketozē, ir pastiprinātas slāpes, sausa mute, bieža urinēšana un samazināts izsalkums vai apetīte.

Secinājums:

Ketoze ir vielmaiņas stāvoklis, kurā jūsu ķermenis ogļhidrātu vietā izmanto taukus kā enerģijas avotu. Uztura maiņa un periodiska badošanās var palīdzēt ātrāk nokļūt ketozē. Daži testi un simptomi var arī palīdzēt noteikt, vai esat iekļuvis ketoze.

Ketogēnā diēta var palīdzēt zaudēt svaru

Ketogēna diēta ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru un samazināt slimību riska faktorus.

Faktiski pētījumi liecina, ka ketogēnā diēta var būt tikpat efektīva svara zaudēšanai kā diēta ar zemu tauku saturu.

Turklāt diēta ir tik sātīga, ka jūs varat zaudēt svaru, neskaitot kalorijas un neizsekojot uzņemtajam ēdienam.

Vienā pārskatā par 13 pētījumiem tika atklāts, ka ketogēna diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu ir nedaudz efektīvāka ilgtermiņa svara zaudēšanai nekā diēta ar zemu tauku saturu. Cilvēki, kuri ievēroja keto diētu, zaudēja vidēji par 0, 9 kg vairāk nekā zema tauku satura diētas grupa.

Turklāt tas arī izraisīja diastoliskā asinsspiediena un triglicerīdu līmeņa pazemināšanos.

Citā pētījumā, kurā piedalījās 34 gados vecāki pieaugušie, atklājās, ka tie, kuri ievēroja ketogēno diētu 8 nedēļas, zaudēja gandrīz piecas reizes vairāk tauku nekā tie, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu.

Svarīga loma var būt arī paaugstinātam ketonu līmenim, pazeminātam cukura līmenim asinīs un paaugstinātai jutībai pret insulīnu.

Secinājums:

Ketogēna diēta var palīdzēt jums zaudēt nedaudz vairāk svara nekā diēta ar zemu tauku saturu. Tas ļaus jums justies pilnīgākam visas dienas garumā.

Ketogēna diēta diabēta un prediabēta ārstēšanai

Cukura diabētu raksturo vielmaiņas izmaiņas, augsts cukura līmenis asinīs un traucēta insulīna darbība.

Ketogēna diēta var palīdzēt jums zaudēt lieko tauku daudzumu, kas ir cieši saistīts ar 2. tipa diabētu, prediabētu un metabolisko sindromu.

Viens agrāks pētījums atklāja, ka ketogēnā diēta uzlaboja jutību pret insulīnu pat par 75%.

Neliels pētījums ar sievietēm ar 2. tipa cukura diabētu arī atklāja, ka ketogēnas diētas ievērošana 90 dienas ievērojami samazina hemoglobīna A1C līmeni, kas ir ilgtermiņa cukura līmeņa asinīs kontroles rādītājs.

Citā pētījumā, kurā piedalījās 349 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, atklājās, ka tie, kuri ievēroja ketogēnu diētu, 2 gadu laikā zaudēja vidēji 11, 9 kg. Tā ir svarīga priekšrocība, apsverot saistību starp ķermeņa svaru un 2. tipa cukura diabētu.

Turklāt viņiem bija arī uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs, un visā pētījumā dalībnieku vidū samazinājās noteiktu cukura līmeni asinīs pazeminošu zāļu lietošana.

Secinājums:

Ketogēna diēta var uzlabot jutību pret insulīnu un izraisīt tauku zudumu, kas sniedz būtisku ieguvumu veselībai cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai prediabētu.

Citas ketogēnās diētas priekšrocības

Ketogēnā diēta faktiski radās kā līdzeklis neiroloģisko slimību, piemēram, epilepsijas, ārstēšanai.

Pētījumi liecina, ka diēta ir labvēlīga dažādām slimībām:

• Sirds slimība. Ketogēna diēta var palīdzēt uzlabot tādus riska faktorus kā ķermeņa tauki, ABL (labais) holesterīns, asinsspiediens un cukura līmenis asinīs.
• Vēzis. Diēta tagad tiek uzskatīta par vēža papildu ārstēšanu, jo tā var palīdzēt palēnināt audzēja augšanu.
• Alcheimera slimība. Keto diēta var palīdzēt samazināt Alcheimera slimības simptomus un palēnināt tās progresēšanu.
• Epilepsija. Pētījumi liecina, ka ketogēna diēta var ievērojami samazināt krampju skaitu bērniem ar epilepsiju.
• Parkinsona slimība. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, viens pētījums atklāja, ka diēta palīdz mazināt Parkinsona slimības simptomus.
• Policistisko olnīcu sindroms. Ketogēna diēta var palīdzēt samazināt insulīna līmeni, kam var būt galvenā loma PCOS.
• Smadzeņu traumas. Daži pētījumi liecina, ka uzturs var uzlabot traumatisku smadzeņu traumu iznākumu.

Tomēr paturiet prātā, ka pētījumi daudzās no šīm jomām nebūt nav pārliecinoši.

Secinājums:

Ketogēna diēta var sniegt daudzus ieguvumus veselībai, jo īpaši vielmaiņas, neiroloģiskās vai ar insulīnu saistītās slimības.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Jums jāierobežo visu ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu patēriņš.

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas jāsamazina vai jāizslēdz, ievērojot ketogēno diētu:

• Saldie produkti: gāzētie dzērieni, augļu sulas, smūtiji, kūkas, saldējums, konfektes utt.
• Graudaugi vai ciete: Kviešu produkti, rīsi, makaroni, graudaugi utt.
• Augļi: visi augļi, izņemot nelielas ogu porcijas, piemēram, zemenes
• Pupiņas vai pākšaugi: zirņi, pupiņas, lēcas, aunazirņi utt.
• Sakņu dārzeņi un bumbuļi: kartupeļi, saldie kartupeļi, burkāni, pastinaki utt.
• Pārtika ar zemu tauku saturu vai diētiskā pārtika: zema tauku satura majonēze, salātu mērces un garšvielas
• Dažas garšvielas vai mērces: BBQ mērce, medus sinepes, teriyaki mērce, kečups utt.
• Neveselīgi tauki: rafinētas augu eļļas, majonēze utt.
• Alkohols: alus, vīns, stiprie alkoholiskie dzērieni, jauktie dzērieni
• Diētiskie produkti bez cukura: konfektes, sīrupi, pudiņi, saldinātāji un bezcukura deserti utt.

Secinājums:

Izvairieties no pārtikas produktiem, kuru pamatā ir ogļhidrāti, piemēram, graudi, cukurs, pākšaugi, rīsi, kartupeļi, konfektes, sulas un pat lielākā daļa augļu.

Kādus ēdienus vajadzētu ēst?

Lielākā daļa ēdienreižu būtu jābalsta uz šādiem pārtikas produktiem:

• Gaļa: sarkanā gaļa, šķiņķis, desiņas, bekons, vista, tītars
• Treknas zivis: makrele, siļķe, anšovi, forele, lasis, tuncis
• Olas: vistas un paipalu olas
• Sviests un krējums: organiskais sviests un biezs krējums
• Siers: Neapstrādāti veselīgi sieri, piemēram, Čedaras, kazas, krējuma, zilās vai mocarellas sieri
• Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, linu sēklas, ķirbju sēklas, čia sēklas utt.
• Veselīgas eļļas: neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kokosriekstu eļļa un avokado eļļa
• Avokado: veseli avokado vai svaigi pagatavota gvakamole
• Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu: zaļie dārzeņi, tomāti, sīpoli, paprika utt.
• Garšvielas: sāls, pipari, zaļumi un garšvielas

Vislabāk ir balstīt savu uzturu uz veseliem pārtikas produktiem, kas sastāv no vienas sastāvdaļas.

Secinājums:

Lielāko daļu diētas veidojiet tādus pārtikas produktus kā gaļa, zivis, olas, sviests, rieksti, veselīgas eļļas, avokado un daudz dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Ēdienkartes paraugs 1 nedēļai

Lai palīdzētu jums sākt, šeit ir paraugs ketogēnas diētas ēdienreižu plānam vienai nedēļai:

pirmdiena

• Brokastis: dārzeņu un olu smalkmaizītes ar tomātiem
• Vakariņas: vistas salāti ar olīveļļu, fetas sieru, olīvām un piedevu
• Vakariņas: lasis ar sparģeļiem sviestā

otrdiena

• Brokastis: olu, tomātu, bazilika un spinātu omlete
• Vakariņas: mandeļu piens, zemesriekstu sviests, spināti, kakao pulveris un piena kokteilis ar zemeņu gabaliņiem un stēviju
• Vakariņas: siera tako ar salsu

trešdiena

• Brokastis: riekstu piena čia pudiņš, kas papildināts ar kokosriekstu un kazenēm
• Vakariņas: avokado salāti ar garnelēm
• Vakariņas: Parmezāna cūkgaļas karbonādes, brokoļi un salāti

ceturtdiena

• Brokastis: omlete ar avokado, salsu, papriku, sīpoliem un garšvielām
• Vakariņas: sauja riekstu un selerijas nūjiņas ar gvakamolu un salsu
• Vakariņas: Vistas gaļa pildīta ar pesto un krējuma sieru, kā arī grilēta cukīni puse

piektdiena

• Brokastis: nesaldināts grieķu jogurts, pilnpiena jogurts ar zemesriekstu sviestu, kakao pulveri un ogām
• Vakariņas: tacos ar salātiem un maltu liellopu gaļu ar sasmalcinātu papriku
• Vakariņas: ziedkāposti vārīti ar sieru un šķiņķi un jauktiem dārzeņiem

sestdiena

• Brokastis: siera kūkas (bez miltiem) ar mellenēm un piedevu ar grilētām sēnēm
• Vakariņas: nūdeļu salāti no cukini un bietēm
• Vakariņas: kokosriekstu eļļā vārīta baltā zivs ar kāpostiem un grauzdētiem priežu riekstiem

svētdiena

• Brokastis: olu kultenis ar sēnēm
• Vakariņas: vista ar sezama sēklām un brokoļiem
• Vakariņas: spageti skvošs ar Boloņiešu

Vienmēr mēģiniet mainīt dārzeņus un gaļu ilgu laiku, jo katrs veids nodrošina dažādas uzturvielas un ieguvumus veselībai.

Secinājums:

Ievērojot ketogēno diētu, jūs varat ēst dažādus garšīgus un barojošus ēdienus. Jums nav nepieciešams ēst tikai gaļu un taukus. Dārzeņi ir svarīga uztura sastāvdaļa.

Veselīgas keto uzkodas

Ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, šeit ir dažas veselīgas uzkodas, kas apstiprinātas ketogēnai diētai:

• trekna gaļa vai zivis
• siers
• sauja riekstu vai sēklu
• keto suši
• olīvas
• viena vai divas cieti vārītas vai velna olas
• keto draudzīgi bāri
• 90% tumšā šokolāde
• pilna tauku satura grieķu jogurts, kas sajaukts ar riekstu sviestu un kakao pulveri
• paprika un gvakamole
• zemenes un parasts biezpiens
• selerijas ar salsu un gvakamolu
• liellopa gaļas saraustīts
• mazākas pārpalikumu porcijas

Secinājums:

Lieliskas uzkodas keto diētai ir gaļas gabaliņi, siers, olīvas, vārītas olas, rieksti, neapstrādāti dārzeņi un tumšā šokolāde.

Blakusparādības un kā tās samazināt

Lai gan ketogēnā diēta parasti ir droša lielākajai daļai veselīgu cilvēku, ķermeņa pielāgošanās periodā var būt dažas sākotnējās blakusparādības.

Ir daži anekdotiski pierādījumi par šīm sekām, ko bieži dēvē par keto gripu.

Pamatojoties uz dažu cilvēku ziņojumiem par ēdienreižu plānu, tas parasti beidzas dažu dienu laikā.

Visbiežāk sastopamie keto gripas simptomi ir caureja, aizcietējums un vemšana.

Citi mazāk izplatīti simptomi ir:

• zems enerģijas līmenis un slikta garīgā funkcija
• galvassāpes
• palielināta bada sajūta
• miega problēmas
• slikta dūša
• diskomforts no gremošanas trakta
• samazināta veiktspēja

Lai to samazinātu, pirmajās nedēļās varat izmēģināt parastu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas var iemācīt jūsu ķermenim sadedzināt vairāk tauku, pirms pilnībā izslēdzat ogļhidrātus.

Ketogēnā diēta var arī mainīt ķermeņa ūdens un minerālvielu līdzsvaru, tāpēc var palīdzēt sāls pievienošana pārtikai vai minerālvielu piedevas lietošana. Konsultējieties ar savu ārstu par savām uztura vajadzībām.

Uzsākot keto diētu, ir svarīgi ēst, līdz esat paēdis, un pārāk daudz neierobežojiet uzņemto kaloriju daudzumu. Parasti ketogēna diēta izraisa svara zudumu bez tīša kaloriju ierobežojuma.

Secinājums:

Daudzas ketogēnas diētas uzsākšanas blakusparādības var būt ierobežotas. Pirms keto diētas sākšanas mēģiniet ievērot regulāru zemu ogļhidrātu diētu un pirmajās nedēļās lietot minerālvielu piedevas.

Keto diētas riski

Ilgstoša ketogēnas diētas ievērošana var radīt dažas negatīvas sekas, tostarp šādus riskus:

• zems olbaltumvielu līmenis asinīs
• lieko tauku daudzumu aknās
• akmeņi nierēs
• mikroelementu deficīts

Zāļu veids, ko sauc par nātrija-glikozes kotransportera 2 (SGLT2) inhibitoriem 2. tipa diabēta ārstēšanai, var palielināt diabētiskās ketoacidozes risku, kas ir bīstama slimība, kas palielina asins skābumu. Ikvienam, kas lieto šīs zāles, jāizvairās no keto diētas.

Pašlaik tiek veikti vairāk pētījumu, lai noteiktu keto diētas ilgtermiņa drošību. Pastāstiet savam ārstam par savu uztura plānu, lai viņš varētu izdarīt saprātīgu izvēli.

Secinājums:

Keto diētai ir dažas blakusparādības, par kurām jārunā ar savu ārstu, ja plānojat ievērot diētu ilgu laiku.

Papildinājumi ketogēnai diētai

Lai gan uztura bagātinātāji nav nepieciešami, daži var būt noderīgi.

• MCT eļļa. MCT eļļa, kas pievienota dzērieniem vai jogurtam, sniedz enerģiju un palīdz paaugstināt ketonu līmeni.
• Minerālvielas. Sāls un citu minerālvielu uzņemšana sākumā var būt svarīga ūdens un minerālvielu līdzsvara izmaiņu dēļ.
• Kofeīns. Kofeīns ir labvēlīgs enerģijas līmeņa un produktivitātes paaugstināšanai, kā arī tauku zudumam.
• Eksogēni ketoni. Šis papildinājums var palīdzēt palielināt ketonu līmeni organismā.
• Kreatīns. Kreatīns sniedz vairākus ieguvumus veselībai un uzlabo veiktspēju. Tas var palīdzēt, ja jūs apvienojat ketogēno diētu ar vingrinājumiem.
• Sūkalu proteīns. Pievienojiet pusi kausiņu sūkalu proteīna smūtijiem vai jogurtiem, lai palielinātu ikdienas olbaltumvielu daudzumu.

Secinājums:

Daži uztura bagātinātāji var būt noderīgi ketogēnas diētas laikā. Tie ietver eksogēnos ketonus, MCT eļļu un minerālvielas.

FAQ

Šeit ir atbildes uz dažiem visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par ketogēno diētu.

1. Vai es vēl kādreiz varu ēst ogļhidrātus?

   Jā. Tomēr sākotnēji ir svarīgi ievērojami samazināt ogļhidrātu uzņemšanu. Pēc pirmajiem 2-3 mēnešiem īpašos gadījumos varat ēst ogļhidrātus - vienkārši nekavējoties atgriezieties pie diētas.

2. Vai es zaudēšu muskuļus?

   Ar jebkuru diētu pastāv risks zaudēt muskuļu masu. Tomēr olbaltumvielu un augsta ketonu līmeņa patērēšana var palīdzēt samazināt muskuļu zudumu, īpaši, ja paceļat svarus.

3. Vai es varu veidot muskuļus, ievērojot ketogēno diētu?

   Jā, bet tas var nedarboties tik labi, kā mērena ogļhidrātu diēta.

4. Cik daudz olbaltumvielu es varu ēst?

   Olbaltumvielu uzņemšanai jābūt mērenai, jo ļoti liela uzņemšana var izraisīt insulīna līmeņa pieaugumu un ketonu līmeņa pazemināšanos. Augšējā robeža, iespējams, ir aptuveni 35% no kopējā patērēto kaloriju daudzuma.

5. Kas man jādara, ja es pastāvīgi jūtos noguris, vājš vai noguris?

   Iespējams, ka jūs neesat pilnīgā ketozē vai nelietojat taukus un ketonus efektīvi. Lai to novērstu, samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu un atgriezieties pie iepriekš minētajiem punktiem. Var palīdzēt arī uztura bagātinātāji, piemēram, MCT eļļa vai ketoni.

6. Mans urīns smaržo pēc augļiem. Ar ko tas ir saistīts?

   Neuztraucieties. Tas ir vienkārši saistīts ar blakusproduktu izdalīšanos, kas rodas ketozes laikā.

7. Mana elpa smaržo dīvaini. Ko es varu darīt?

   Tā ir bieži sastopama blakusparādība. Mēģiniet dzert dabiski aromatizētu ūdeni vai košļāt gumiju bez cukura.

8. Esmu dzirdējis, ka ketoze ir ārkārtīgi bīstama. Tā ir patiesība?

   Cilvēki bieži jauc ketozi ar ketoacidozi. Ketoacidoze ir bīstama, bet ketogēnas diētas ketoze parasti ir piemērota veseliem cilvēkiem. Pirms jaunas diētas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.

9. Man ir gremošanas problēmas un caureja. Ko es varu darīt?

   Šī biežā blakusparādība parasti izzūd 3 līdz 4 nedēļu laikā. Ja problēma joprojām pastāv, mēģiniet ēst vairāk dārzeņu ar augstu šķiedrvielu saturu.

Apkopojiet

Ketogēnā diēta ir lieliska cilvēkiem, kuri:

• ir liekais svars
• cukura diabēts
• vēlas uzlabot savu vielmaiņas veselību

Tas var būt mazāk piemērots profesionāliem sportistiem vai tiem, kas vēlas palielināt muskuļu masu vai iegūt svaru.

Tas var arī neatbilst dažu cilvēku dzīvesveidam un vēlmēm. Konsultējieties ar savu ārstu par savu ēšanas plānu un mērķiem, lai izlemtu, vai ketogēnas diētas plāns jums ir piemērots.